Lehetséges, vagy csak álom - egészséges táplálkozás idős korban

Időskorban az egészség szinte mindenki számára felértékelődik. Ami harmincas, negyvenes korban természetes volt, az hirtelen igazi kinccsé válik. Most kézzelfogható ötleteket, jótanácsokat gyűjtöttünk össze egy olyan étrendhez, ami segíthet az egészség megőrzésében időskorban is.
Sokszor nem csak a főzés, a konyhában töltött idő fárasztó az idős emberek számára, hanem gyakran maga az étrend összeállítása és az evés is. Nézzünk pár fontos élelmiszert, amit érdemes beépíteni a mindennapi étrendbe- nem csak ebédre, hanem reggelire és vacsorára is. Vagy akár tízóraira és uzsonnára, hiszen időskorban fontos, hogy a napi ételmennyiségünket 3-4 részletre osztva fogyasszuk, ezzel kevésbé terheljük az emésztést.

  1. Víz – időskorban az emberek gyakran elfelejtenek inni. Érdemes olyan innivalót választani, ami, nem túl cukros, de mégis ízletes, ez lehet akár gyümölcstea, akár vízzel higított gyümölcslé. A legnagyobb szerencséje persze annak van, aki szereti a tiszta vizet. Érdemes a napi folyadékmennyiséget (átlagosan 1,5 liter, persze különböző betegségekben az orvos mást is ajánlhat, mindenképp érdemes kikérni a tanácsát) reggel előkészíteni és azt a nap folyamán több részre osztva meginni. De vízivást akár szokásként is beépíthetjük, minden étkezés környékén 1-1 pohárral.
  2. Rostok – az emésztés szempontjából talán a legfontosabb anyagok, segítik a bélműködést, hatékonyabbá teszik a tápanyagok felszívódását, felszívhatják a koleszterint. A rostszegény táplálkozás lelassult emésztéshez, székrekedéshez vezet, de komolyabb betegségek kiváltója is lehet. Példák rostban gazdag ételekre: zab vagy búzakorpa, olajos magvak – dió, mogyoró, barna rizs, zöldségek, gyümölcsök.
  3. Olajos halak – az American Heart Association ajánlása szerint hetente kétszer kéne bármilyen omega 3 zsírsavban gazdag olajos halat fogyasztani. Ez különösen fontos szívpanaszok és magas vérnyomás esetében – persze nem az orvos által felírt gyógyszer helyett, de ha az egészséges táplálkozás hatására jobbak az értékek, akkor az orvos is az adag csökkentését fogja ajánlani – de mindenképpen egyeztetni kell vele.
    Nem kell a legdrágább halakra gondolni, tökéletesen megfelel egy szardínia, sprotni, vagy makrélakonzerv.
  4. Joghurt és kefír – amellett, hogy kiváló kálciumforrás az élőflórás baktériumok segíthetik az egészséges emésztést és bélrendszert. Nőknek időskorban különösen fontos a megfelelő kálcium bevitel, ezért nekik naponta többször is érdemes tejterméket fogyasztaniuk.
  5. Paradicsom – a paradicsom amellett, hogy finom, likopint tartalmaz, ami kutatások szerint rákmegelőző hatású. A zöldségek, gyümölcsök nagy részével ellentétben ez hőkezeléssel nem tűnik el, sőt jobban fel tud szívódni, úgyhogy a nyáron eltett paradicsomlevet nem csak az unokáknak kell tartogatni!
  6. És mit kerüljünk? Több dietetikus teljesen más elveket vall többféle élelmiszerről, de egy-két dologban szinte mindenki egyetért. A túl sok só és cukor fogyasztása kerülendő, főként idős korban. Ugyan nehéz a szokásokon változtatni, de megéri óvatosabban sózni és cukrozni, mert a só terheli az érfalakat, a cukor pedig elhízást és cukorbetegséget okozhat. Ez természetesen nem az jelenti, hogy ezeket teljesen el kell hagyni, de érdemes csökkenteni a mennyiségüket!

A Btesz szociális étkeztetésében igyekszünk egy harmonikusan, jól összeállított ebédet adni az időseknek nap, mint nap, de az ebéden kívül nem szabad megfeledkeznünk a többi étkezésről sem. Ha az ebéd mellett a fenti élelmiszereket sikerül beépíteni a mindennapi táplálkozásba, akkor már nagy lépést tettünk az egészségünk megőrzése, vagy helyreállítása felé.

Források:
WebMD – Best Foods for Your Anti-Aging Diet – By John Donovan National Institutes of Health: “Osteoporosis in Aging.”
American Heart Association: “Fish and Omega-3 Fatty Acids.”
WHO: Nutrition for older persons
Táplálkozás és Tudomány – A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele
Semmelweis Egyetem, Semmelweis Médiasarok – Egészséges táplálkozás időskorban

FEL