Légy jelen a jelenben!
Van, hogy úgy érezzük belekerültünk a mókuskerékbe, ugyanúgy telnek a napjaink, újra és újra ugyanazok a dolgok ismétlődnek meg az életünkben, gyakran rutinszerűen cselekszünk. Ez egy teljesen normális jelenség, mindenkivel előfordulhat, hogy úgy érzi, egy kicsit ”ellaposodott” az élete. Hogyha valakinek ez a fajta kiszámíthatóság a kényelmes, teljesen rendben van. Hogyha pedig valaki kényelmetlenül érzi magát emiatt és azon gondolkodik, hogy változtatni szeretne, az is teljesen érthető és akár már apró lépésekkel meg is valósítható.
Milyen apró lépések lehetnek ezek? Hogy konkrétan milyen lépésekre gondolok itt, azt majd pár gondolattal később fogom ismertetni. Mégpedig azért, mert ez a technika alapozza meg a korábban említett apró lépéseket. Előtte a mindfulness fogalmát szeretném egy kicsit jobban előtérbe hozni.
Az első kérdés tehát, hogy mi is tulajdonképpen az a mindfulness?
A ”mindfulness” kifejezés tudatos jelenlétet jelent. Ahogy a nevében is benne van, ez a technika a jelenben való tudatos létre, létezésre, az érzékszerveink (látás, hallás, szaglás, tapintás, ízérzékelés) általi tapasztalatokra irányítja a fókuszt. Tudományos kutatások által is igazolt, hogy hatékonynak bizonyul például a stresszkezelésben, valamint az egészség
megőrzésében. Tudatosan jelen lenni azt jelenti, hogy éberen, ítélkezésmentesen koncentrálunk a pillanatnyi megéléseinkre, amiket teljességgel el is fogadunk. Úgy kell elképzelni, mintha az első sorból néznénk azt a színházi előadást, amin az érzéseink és a gondolataink lépnének fel.
Látjuk őket, tudjuk, hogy ott vannak, de mégis külső szemlélők vagyunk. A mindfulness segítségével nemcsak egy sokkal éberebb állapotba kerülhetünk, hanem elmélyíthetjük a pozitív tapasztalatainkat is. Legyen szó akár egy nagyon kellemes zenéről, egy gyönyörű tájról vagy akár egy ízletes ételről.Utóbbi kapcsán hoztam pár támpontot, hogyan is lehet igazán kiélvezni bármilyen étel adta örömöt. Tulajdonképpen ez lenne az a pár lépés, amiket korábban említettem annak kapcsán, hogy hogyan is lehet egy pici izgalmat, változatosságot csempészni a mindennapokba.
1. Lépés: keressünk egy falatka ennivalót, amit szeretünk. Ez lehet például egy szem szőlő vagy bármilyen más gyümölcs, egy darabka csoki, tényleg bármi lehet.
2. Lépés: tegyük a tenyerünkre, amit választottunk, majd jó alaposan vegyük szemügyre. Hogy néz ki, milyen az alakja, milyen színű, milyen a textúrája, milyen a tapintása?
3. Lépés: pár másodpercig tegyük az orrunkhoz a finomságot és tartsuk is ott. Milyen illatot érzünk? Kellemeset? Édeset? Mire emlékeztet ez az illat? Milyen hatással van ránk? Esetleg kellemes emlékeket kelt bennünk?
4. Lépés: csukjuk be a szemünket, helyezzük a szánkba a falatkát, harapjunk bele és ízleljük meg. Milyen a textúrája és hogyan változik ez a textúra? Milyen az íze? Milyen új íz fedezhető fel benne, ami eddig nem volt észrevehető?
5. Lépés: figyeljük meg, ahogyan elrágás után a finomság távozik a nyelőcsövünkbe és útnak indul, egészen a gyomrunkig. Tartsuk továbbra is csukva a szemünket és gondoljuk végig, hogy milyen örömöt szerzett ez a kis finomság a különböző érzékszerveinknek. Élvezzük ki minél hosszabb ideig ezt az érzést.
6. Bónusz lépés: egy 1-től 10-ig terjedő skálán értékelhetjük, hogy mekkora örömöt okozott, hogy ilyen módon fogyasztottuk el kedvencünket. Az imént Segal, Williams és Teasdale (2013) ”Mazsola kísérletének” egy lazább változata volt olvasható, amely kiváló segítséget nyújthat annak a készségnek a fejlesztésében, hogy hogyan lehet ”ránagyítani” a jó dolgokra a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét segítségével. Bármi lyen apró vagy jelentéktelen legyen is egy dolog, a fentebb leírt lépések alkalmazásával sokkal inkább lehetséges a jó pillanatok, kellemes érzetek maximalizálása. Azt is fontos megjegyezni, hogy minél több kérdést teszünk fel egy-egy dolog kapcsán, annál jobb lehetőség kínálkozik a pillanat adta örömökben való fürdőzésre.
Összességében tehát módunkban áll, hogy izgalmasabbá, változatosabbá tegyük életünket és ehhez nem kell más, csupán pár kérdés és a jelenre történő 100%-os koncentráció. Gondolataimat Martin Luther King szavaival zárnám, ami azt gondolom, hogy találóan megragadja eddigi soraim lényegét: ”Ha nem tehetsz nagy dolgokat, tégy apró dolgokat nagyszerű módon!”
Vékony Fruzsina
pszichológus – BTESZ
