Táplálkozási, étrend-kiegészítési és életmódtanácsok az egészséges és boldog öregkorért

Olvasási idő: 5 perc

Ahogy idősödünk, a mögöttünk hagyott évtizedek sokszor nem éppen optimális életmódja és táplálkozása következtében a szervezetünk működése enyhébben vagy jobban észrevehetően romlik. Az inzulinérzékenység csökken, a gyulladásszint fokozódik, a sejtek működése, energiatermelése visszaesik, amelyek miatt az erek állapota, és így az agy állapota is romlik. Ezek következtében az Alzheimer-kór, demencia, cukorbetegség és inzulinrezisztencia, ízületi problémák, izomvesztés és daganatos megbetegedések kockázata mind magasabb idős korban. Ennek azonban nem kell így lennie.

A természeti népek tagjainak átlagélethossza bőven 70 év feletti mindenféle orvosi kezelés nélkül, nehéz életkörülmények közt, és egész halálukig egészség jellemző rájuk. A haláluk leggyakoribb körülménye, hogy egyszer csak, váratlanul, reggel nem kelnek fel, álmukban éri őket a halál, az előző napokban pedig még akár együtt vadásztak a társaikkal. A civilizációs betegségek egész életükben elkerülik őket, pedig nem élnek rövidebb ideig nehezebb körülményeik ellenére sem (a csecsemő- és gyermekhalálozás ugyan magasabb, ez nincs beleszámolva az átlagéletkorukba). Hogy hogyan kerüljük el mi is a civilizációs betegségeket és a hosszas betegeskedéssel járó halálokokat, avagy milyen életmóddal érhetünk el boldog időskort, megélve a teljes, „nekünk rendelt” élethosszunkat, erről lesz most szó. Étkezés, alvás, mozgás és vitaminok/egyebek…

ketogenic-low-carbs-diet-food-selection-white-wall-min

Az étkezéssel kapcsolatban legalább annyira fontos a mikor és mennyit, mint az, hogy mit. Reggel és intenzív sportolás után a legjobb az inzulinérzékenységünk, ahogy az emésztésünk és a bélmotilitásunk is reggel és a nap első felében a legjobb. Este ezek mind szörnyűek (kivéve edzés után). Emiatt különösen fontos, hogy a napi szénhidrát- és kalóriabevitelünk java ne az estékre essen, hanem minél korábbra. Ennek fontosságát ma már sok vizsgálat bizonyítja. Azaz nagy reggeli, nagy ebéd, és minél kisebb és koraibb vacsora, illetve fontos az is, hogy szénhidrátban is a vacsora legyen a legszegényebb (mindezek alól kivétel, ha este sportolunk). Ha semmiképpen sem szeretnénk lemondani a vacsoráról, akkor lehetőségeinkhez képest mozogjunk előtte. Bölcsen tartják tehát, hogy úgy reggelizz, akár egy király, ebédelj, mint egy herceg, és vacsorázz, ahogy egy koldus. Étkezés után 10-20 perccel egy 20 perces séta, vagy pár perc fekvőtámasznyomás vagy guggolás remekül kontrollálja a vércukrot, illetve az is, ha az ételeink szénhidráttartalmú részének javát az étkezés végén fogyasztjuk csak el. Állati élelmiszereket igyekezzünk csak főzni, párolni, konflitálni vagy szuvidálni, azaz 100 C° feletti hőmérsékleten lehetőleg ne kezeljünk húsokat, ez szintén sokat javít az inzulinérzékenységen, ami kihat az egészségünkre. Szénhidrátforrásunk főleg főtt hajdina, quinoa vagy zab legyen, de semmiképp ne cukros vagy lisztből készült dolgok. Az édes gyümölcsöket is kerülni érdemes, s helyettük a kevésbé édeseket előnyben részesíteni. Zsiradéknak csak olívaolajat, kókuszzsírt és vajat érdemes használni, esetleg kacsa- vagy libazsírt. A szokásos napraforgó-, szója- és hasonló olajokat kerülni érdemes teljesen. A magvak közül a földimogyorót ajánlott teljesen elkerülni, míg a törökmogyoró, mandula és makadámidió a legjobbak. Állati élelmiszerek közül a színhúsokat érdemes kerülni, és inkább a belsőségeket, halakat, tengeri herkentyűket, csontlevest, pacalt, körömpörköltet és az efféle, kevésbé húsos részeket preferálni. A zöldségek közül jótékony bármi, ami nem puffaszt, zöldsalátákban sok az érrendszert karbantartó nitrát, ahogy a céklában, zellerben is, bár ez utóbbiak sokaknál okoznak puffadást, ilyenkor a zöldsaláta jobb.

Amiket mindenképpen fontosnak tartok napi szinten pótolni, azok a következők:

D3-vitamin: 4-10 000 NE (nemzetközi egység); K1-vitamin: 1000 mcg (mikrogramm); magnézium: 200-400 mg (milligramm) (A Mg-citrát és a Mg-laktát remek, de ha hasmenést okoznak, akkor a Mg-biszglicinát vagy a Mg-orotát javasolt – itt fontos, hogy mindig a címkén jelölt ún. elemi magnézium-tartalommal számoljunk, ne a választott magnéziumforma teljes mennyiségével); taurin: 0,5-3 g közt; C-vitamin: bő 2000 mg. Amennyiben nem eszünk heti min. 20 dkg májat, akkor heti 25-50 000 NE A-vitamin pótlását is javaslom, de kizárólag retinol-palmitát formájában. Ha nem eszünk tengeri halakat, algákat, herkentyűket hetente többször, akkor napi 500-2000 mg EPA+DHA pótlását is javaslom halolajból. Ha tojást kevesebbet eszünk heti 10-15 db-nál, akkor a kolin pótlását is javaslom (napi 500 mg). Mindezeket a multivitaminok a megfelelő mennyiségben és formában jellemzően nem tartalmazzák, így szedni őket mellettük is érdemes (számolva persze a multiban lévő mennyiségekkel is). (Ha valaki ezek alapján nehezen tudja eldönteni, hogy mit is szedjen, akkor számára javasolni tudom a GAL Multivitamint, illetve főleg a GAL+ Multivitamint).

A jó alvás különösen fontos, épp annyira, mint a nappalunk...

Ehhez az ún. cirkadián ritmusunkat (a szervezetünk élettani napszaki ritmusát) kell behangolnunk. Ezt úgy tehetjük, ha reggel és napközben erős fénynek tesszük ki magunkat, és minél kevesebbet ülünk, minél többet mozgunk nappal, és gyakran kimegyünk a szabadba sétálni egy picit. Az is fontos, hogy este viszont kerüljük a fényeket, lehetőleg már csak gyertyát használjunk vagy vörös-/borostyánszínű fényeket. Az is fontos, hogy este, pláne a lefekvés előtt pár órával már ne együnk, ahogy korábban már írtam. Ez is segíti a cirkadián behangolását, ahogy az is, ha az alváshoz hűvöst biztosítunk, nappalra meg melegebbet. Az alvás miatt és egyébként is érdemes esténként, lefekvéshez közel melatonint bevenni (0,2-2 mg), illetve 3-5 g glicint és kb. 1 g taurint is esetleg. A melatonint mindenképp javaslom.

Fontos mindemellett a fizikai igénybevétel, igyekezzünk a lehetőségeinkhez képest minél többet mozogni, beiktatva lehetőleg izombukáshoz közeli, rövid, intenzív gyakorlatokat is (pl. lassú guggolás, hogy az ízületeket ne vegye igénybe, ha azok rosszak), azaz izomépítő hatású gyakorlatokat, hogy megelőzzük az időskori izomvesztést. Ugyanakkor nem tragédia, ha valaki nem képes intenzív gyakorlatokat végezni, a legfontosabb, hogy minél kevesebbet üljünk. Lehetőleg soha ne üljünk 30 percnél tovább egyszerre, azaz félóránkét legalább 1-2 perce álljunk fel átmozgatni magunkat vagy nyújtózni, akár tévénézés közben is!

Szabó Gál Bence

A GAL SynergyTech Zrt. alapító-tulajdonosa, fejlesztője

Megosztás itt: facebook
Facebook

TOVÁBBI FRISS CIKKEK

Nagyítás
FEL